如何实现高质量睡眠
我以前关于睡眠的认知，只是停留在这里：认为睡眠分为快速眼动期和非快速眼动期，90分钟一个周期，所以我们将90分钟划分为一个周期，每天一般睡够4~5个周期，就睡得足够好了。
然后今天听了一本书——《斯坦福高效睡眠法》，这本书中讲的内容比我所认知的来得更加准确和实用。
01
睡眠占据了我们每天时间的近三分之一，睡眠质量的重要性就不需要我来多讲了。
在这本书中，一开始也普及了睡眠的两个时期，但其中的90分钟周期只是一个平均数字，每个人的情况不一样，有的人长一点，有的人短一点，如果你按照90分钟来安排睡眠，睡醒了以后依然觉得很困，那可能就是你跟别人的睡眠周期不同。
最佳的睡眠与睡眠的量是无关的，不是说睡的时间长，我们就能得到更好的休息，睡的时间过长，对我们的身体没有好处。
什么情况下叫做好的睡眠呢？只要大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，才能让我们的身心彻底得到放松。
书中有一个观念，可以用来判断昨晚的睡眠质量如何：如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。相反，如果你的清醒状态有问题，那么说明你昨晚睡眠的质量是不高的。
这本书中给我们推荐了一个最重要的方法，叫做黄金90分钟。它认为在睡眠的过程当中最重要的时候是睡眠之初的90分钟。睡眠质量是由睡眠之初的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了改善，那么接下来的时间的睡眠质量也会得到改善。相反，如果最初的睡眠就不够好的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌就会变得紊乱。那么，也就是说，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能实现最佳睡眠。
有数据记载，如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人都比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，所以，最好能够保证每天有7个小时睡眠。
午休也不是越长越好，如果你的午休时间超过1小时的话，患糖尿病的风险就会增加。同时在周末用大量时间补觉是没用的，而且可能会破坏你的生物钟，周末可以比平时多睡1~2个小时，但不要拿大量时间去补觉。
02
在整个睡眠过程中，睡眠分为了这么几个周期：在最开始的一个半小时里，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的90分钟里，你很难把他叫醒，因为这个时候他睡得最沉，眼珠是不动的；然后进入REM睡眠（快速眼动睡眠），他的眼球开始动起来，睡眠相对较浅；然后再往后下一个又是非REM,这样经历四五个周期。
你会发现睡眠的幅度越来越浅，大概睡到六七个小时以后，我们进行到最后一轮REM睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫睡到自然醒。这是非常健康的一觉。
所以啊，一个人刚睡着的时候，不要叫他，这是很破坏睡眠的，当然午休除外。
本书中，还提到了睡眠的五大使命：
1.让大脑和身体得到休息。我们的交感神经忙活一天，晚上交给副交感神经来掌管呼吸、心跳、节律，这时候你才能有一个良好的睡眠；
2.整理记忆。晚上在睡觉时，白天学到的知识才能扎根于脑海，好的睡眠也能帮助我们提高学习效率；
3.调节激素平衡。睡眠不好跟变胖、糖尿病、高血压是有一定关系的，好的睡眠还可以给皮肤补水，就像女孩子说的美容觉；
4.提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来调节和修复；
5.排出大脑中的废弃物。大脑中浸润着的脑脊液，在白天会产生很多没用的垃圾，它就会在晚间通过脑脊液排出。
所以，如果一个人长期缺乏睡眠，他的大脑整个状态是不对的，因为留下大量毒素、垃圾和废物。
03
很多人以为，只要睡好了前面90分钟就好了，然后就发现，怎么也无法入睡。
那么怎么保证我们在入睡前90分钟，快速进入睡眠呢？这也是本书中最有价值的部分。
我们能不能快速入睡，两个开关非常重要——体温开关和大脑开关。
体温对我们的睡觉是非常重要的。而体温又分为体内温度和体表温度，当体内温度下降，体表温度上升，我们才会更容易睡着。
所以，我们要在睡眠前打开我们的温度开关：
这里有三个方法：
1.入睡前90分钟沐浴。安排好你的睡觉的时候，然后在入睡的90分钟前洗澡；因为人是恒温动物，你用约40度的热水洗澡，你的体内温度会上升，洗完后你体内的温度下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意，想必你早已体会过。
2.如果没有条件泡澡，足浴。作者说足浴的效果非常惊人，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表的散热主要靠手脚，所以泡脚，脚上的毛细血管打开，然后拿出来后快速散热，你的体内温度下降；
3.舒适的室温。找到一个合适的、舒适的温度，你的体内温度自然就下降了。
第二个开关，大脑开关。大脑开关如何开启睡眠呢？最核心的就是：减少兴奋。睡觉前，少做一些让自己特别兴奋的事情，例如打游戏、刷视频、看比较刺激的电影等。
1.打开大脑开关的最有效方法是单调法则。就是你看的东西越单调越好，看书、听书（别听相声）、写日记都是不错的选择。
2.正确地数羊。我们中国人数羊经常睡不着，因为那是外国人的叫法，羊的发音是sheep，和sleep非常像，所以，他念sheep的时候，是在暗示自己睡觉、睡觉、睡觉。
还有关于生物钟的问题，平时你习惯哪个点睡觉，最多能够往前提一个小时，再往前，想睡着就很难了。
睡前还要注意蓝光。电子产品发出的就叫蓝光，蓝光的频率容易让人清醒，特别容易让人兴奋。所以，晚上睡觉的时候，最好用暗一点的灯,睡前半个时候（可能更长），就不要看手机了。
最后，作者说，睡眠和清醒是一体两面的，如果你不能够在白天的时候，保持一个好的状态，很难清醒地工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天也很难清醒。
如果你有睡眠方面的问题的话，希望这篇文章能够帮到你。
怎样才能拥有高质量睡眠？
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
以下几个方面可以提高睡眠质量：
＊ 睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
＊ 睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。
《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
要有正确的睡眠姿势。
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要养成良好的睡眠习惯。
无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
＊ 顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
＊ 调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
＊ 噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
＊ 睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：
(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡
如何实现人类高质量睡眠？
高质量睡眠4大标准，你占几个？
第一个标准，能够在开始睡眠之后的半小时内睡着，不管睡前是在刷手机、玩电脑，还是刚刚忙碌完，反正不会翻来覆去入睡困难；
第二个标准，一晚上醒来不超过1次，且醒来时间控制在5分钟以内，不会出现再一次的入睡困难；
第三个标准，能够在醒来后的20分钟内重新睡着，比如说被尿憋醒，起床上完厕所之后，很快又睡着了，这是正常的；
第四个标准，在床上的睡眠效率达到85%，睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，大于85%才算达标。
熬夜有风险，中医有话说
我们常说的熬夜、晚睡，一般就是指晚上11点之后入睡，因为晚上11点到凌晨3点这段时间，是人体进行自我修复的关键期，我们需要保持睡眠状态才好，但熬夜的人往往就是在这段时间内保持清醒的。
从中医的角度来说，熬夜对人体的危害也不容忽视，涉及心肝脾肾。
【心】会引起心脏不适，很多熬夜的人都说过，每次熬夜之后，都感觉心慌、心悸，心脏突突跳，总感觉下一秒就能诱发心脏病。
从中医的角度来说，心主血，长期熬夜会让心脏失血，心血不足则影响神志，所以我们白天经常是一个浑浑噩噩、健忘迟钝的状态。
【肝】虽然很多西医反对“熬夜影响肝脏排毒”的说法，但是长期熬夜确实对肝脏有损伤。
近日，《美国医学会杂志·精神病学卷》杂志上刊登了一项研究，根据约84万人的睡眠情况，发现无论睡眠时间多长，“夜猫子”患上抑郁症的几率，都是正常睡眠人群的2倍，也就是说，长期熬夜，容易抑郁。
巧的是，在中医上，肝主情志，一个人闷闷不乐，抑郁不安，容易引起肝气郁结，肝郁化火，长此以往就容易引起肝病，更加郁闷。
【脾】脾主运化，长期熬夜的人，忧思过度，也容易引起脾气郁结，妨碍脾脏运化。
如果气血运化不足，传输无力，整个人就会变得体虚无力，面无血色，心血不足，身体莫名浮肿，而且容易失眠。
【肾】长期熬夜，容易损耗肾阴，引起肾虚，进一步加重失眠困扰。
所以，从中医上看，熬夜对各个器官都有不小的危害，而且器官受损之后，还会反向作用于失眠，形成一个恶性循环，因此我们需要及时叫停，拒绝熬夜。
